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喝骨頭湯補鈣?這些關於補鈣的謠言,你信了幾個?

從小就聽家裡老人說骨頭湯補鈣。的確,骨頭湯里含有一定量的營養物質,如蛋白質、脂肪等,作為一種物美價廉的食物,對人體健康是有益的。但喝了那麼多年的骨頭湯,為什麼我們還是普遍會缺鈣?

專家已經證實,骨頭湯里的含鈣量其實不高!

事實上,很多日常的食物里就含有豐富的鈣。飲食補鈣才是正道,這些隱藏在食物堆里的補鈣明星,大家可要記牢了!

那些誤導你的補鈣食物

誤區一:相信喝了骨頭湯不會缺鈣

骨頭湯補不了鈣,因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在,不容易溶解到湯里,骨頭熬煮後,湯里的鈣含量其實很低。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

骨頭湯濃白不是因為鈣含量高,是其中的脂肪含量高。長期飲用骨頭濃湯可導致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。心血管疾病、痛風、高血壓、高血脂、糖尿病人更不建議常喝。

要想用骨頭湯補鈣有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

誤區二:相信豆漿是高鈣食品

營養學家經常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確,在很多方面,豆漿都是一種非常好的飲品,但單從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆漿之後,含量就稀釋得很低了。

豆漿對骨骼的真正好處,在於它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。

誤區三:相信海帶可以補鈣

海帶裡面的鈣很多,但只限於干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水,鈣含量就不算多了。而且,海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收,因為它們可以和鈣形成牢固的複合物,裹挾著鈣一起「穿腸而過」。

但海帶也不是毫無裨益,它是典型的鹼性食品,經常食用,對減少體內鈣的流失有一定幫助。

誤區四:水果代餐有利骨骼健康

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸鹼平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。

資料圖(圖片來源:tuku.qianlong.com)

鄂曉穎攝 千龍網發

骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促進骨質疏鬆的發生。

也有人覺得補鈣只是小孩和中老年人的事兒。其實,人的骨密度在25歲左右達到頂點,然後在30多歲就開始緩慢下降。所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停!

補鈣該從每天的飲食做起,下面為大家推薦真正的補鈣食品排行榜!

1. 牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。一杯200毫升牛奶中的鈣超過200毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

奶製品也是食物補鈣的最佳選擇之一,奶酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣比較容易吸收。奶酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康並保持肌膚健美。

2. 綠葉蔬菜

資料圖(圖片來源:tuku.qianlong.com)

高萬富攝 千龍網發

你知道嗎?綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低,例如:

薺菜:含鈣量為294毫克/100克,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;

苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713毫克/100克,一盤酒香草頭下肚,一天的鈣量就達標了。

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

3. 某些豆製品

並不是所有豆製品都能補鈣,例如豆漿。

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10毫克/100克,只是牛奶的1/10。所以在補鈣上豆漿不能代替牛奶。

資料圖(圖片來源:tuku.qianlong.com)

魯金富攝 龍網發

如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦您選:

滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/100克;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/100克。

它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。

4. 芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、胺基酸及多種維生素和礦物質,含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

100克芝麻醬中含鈣1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃。

魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克;

貝類含鈣量通常高於200毫克/100克。

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃40-75克,每周280-525克就夠了。

6. 堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100-200毫克/100克。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的數量就夠了。

7. 黑豆

黑豆的鈣含量也很豐富,比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老,是對高血壓、心臟病等患者有益。

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